Le Yoseikan Budo est un sport de combat ultra complet, à ce titre il intégre de nombreux coups de pieds tels que le mawashi geri, le mae geri ou encore le yoko geli.
Tout pratiquant avec un bon jeu de jambe aura un grand avantage face à son adversaire. En effet les coups de pieds peuvent être dévastateur et peuvent vous permettre de tenir vos partenaire d’entraide à distance.
Cependant, ces coups sollicitent grandement les genoux, qui sont, l’articulation intermédiaire par excellence.
Ils peuvent être victime de traumatismes directs tels que des entorses ou encore des hématomes. Ces derniers peuvent se produire suite à choc directement dessus ou à une mauvaise stabilité de ces derniers.
Malheureusement, un problème au genou durant un combat est la garantie d’une défaite comme résultat. En effet la “mise hors combat” survenue accidentellement mettra directement un terme au combat.
Voilà donc des heures d’entraîements totalement gachés. Tout ce temps perdu au dojo à transpirer, et à sentir la forte odeur de l’effort…
J’ai moi-même, durant mes entrainements de Yoseikan, été victime à plusieurs reprises de problèmes du genou . En effet j’ai eu plusieurs épanchements synovie notamment suite à de nombreuses chutes liées à des projections et au fait de me relever un nombre incalculable de fois à la suite.
Heureusement ce n’est pas une fatalité et il existe quelques solutions pour ce prémunir de ce genre de blessure. Nous allons faire un tour d’horizon des solutions qui se présentent à vous.
Les blessures du genou, un dommage collatéral ?
Les problèmes de genoux peuvent être également liés au fait compenser des problèmes périphérique mal gérés.
Admettons que vous ayez une instabilité au niveau des hanches, vous ne vous en rendez pas forcément compte mais votre genou, en tant qu’articulation intermédiaire compense cette faiblesse et donc encaisse une plus grande contrainte bio mécanique.
Il en va de même pour un problème de cheville, votre genou peut dans certains cas prendre le relai et soulager votre instabilité de cheville, malheureusement il le fera à ses dépends.
Si l’une de ces structures voisines n’est pas conditionnée pour accepter les contraintes qui lui sont imposées, alors les pauvres genoux doivent supporter la charge et essayer de s’adapter à ces lacunes.
Il existe heureusement des solutions qui peuvent vous permettre de vous prémunir de ces blessures.
Le renforcement des genoux est une de ces solutions. Cependant il est important d’inclure dans ce renforceent l’ensemble des membres inférieurs. Nous allons voir comment procéder.
Stabiliser vos genoux
Voici une serie d’exercices sans matériel que vous pouvez réaliser régulièrement chez vous pour améliorer la stabilité ainsi que la mobilité de vos genoux
Les extensions de cheville en position accroupie
Cet exercice vise à améliorer la mobilité de votre cheville et à l’étirer.
Il s’agit ici de peser sur sa cuisse avec le haut de son corps et en même temps de faire des extensions de cheville en relevant doucement le talon au maximum.
Les rotations contrôlées de genou
- Pliez le genou en flexion et faites pivoter le tibia dans une direction en fin de course;
- maintenir la rotation et amener le genou en extension;
- en extension, faites pivoter le tibia dans le sens opposé pour terminer la course;
- maintenir la rotation et ramener le genou en flexion.
Le pont
Il s’agit là de contracter les fessiers et de pousser sur ses talons afin de tenir la position environ 45 secondes. Vous devez sentir que vos ischio se contractent également. La force doit essentiellement venir des fessiers et non pas des cuisses.
Le transfert de poids d’une jambe à l’autre
Cet exercice vise à simplement transférer doucement le poids de votre corps d’une à l’autre en alternant.
Mettez vos genoux légèrement en flexion et tenez la position en transférant votre poids d’une jambe à l’autre.
Découvrir encore plus d’exercices
Nous avons créé spécialement pour vous un circuit complet basé sur les exercices précédent ainsi que d’autres exercices spécifique qui vous intéresserons. Ce circuit a pour objectif de renforcer la stabilité et la mobilité de vos genoux.
Vous trouverez tout ces exercices dans notre circuit complet disponible dans la vidéo youtube ci-dessous. N’hésitez pas à visionner ce programme et à le suivre en live :
N’hésitez pas à réagir et à laisser des commentaires directement sur la vidéo youtube.
Si vous souhaitez aller plus loin nous vous recommandons la lecture des livres suivant :
Le grand guide Major Mouvement pour soigner vos douleurs
MAJOR MOUVEMENT : Mes 10 clés pour un corps en bonne santé
Vous pouvez également faire l’acquisition de bandes de résistance afin d’intensifier la réalisation des exercices précédent : Bandes de Résistance Fitness
En attendant découvront ensemble comment utiliser ces exercices au quotidien.
Déroulement du circuit
Nous allons maintenant vous expliquer le déroulement de ce circuit.
Il faut exécuter le circuit suivant d’un trait en tant que session séparée de vos autres activités sportive:
- 45 secondes d’extension de cheville en position accroupie
- 10 secondes de repos
- 45 secondes de rotations contrôlées du genou (droite puis gauche)
- 10 secondes de repos
- 45 secondes de pont
- 10 secondes de repos
- 45 secondes de transfert de poids d’une jambe à l’autre
- n’hésitez pas à ajouter les exercices également fournis dans notre vidéo ci-dessous
Exécution
Privilégiez la qualité à la quantité. Nous recherchons une bonne amplitude de mouvement ainsi qu’une exécution propre de chaque mouvement.
Nous recherchons pas la rapidité, nous recherchons le contrôle.
Vous pouvez faire ce circuit une à plusieurs fois par semaine.
En résumé
Les blessures du genou peuvent être liés à des faiblesses périphériques, heureusement, comme nous venons de le voir elles ne sont pas une fatalité et des solutions existent.
Il est de votre devoir de vous préparer physiquement, au même titre que vous travaillez votre cardio ou votre technique.
Cette préparation ne nécessite pas beaucoup de temps et une exécution régulière pourra vous procurer des résultats bien supérieur à vos attentes.
Budoka blessé, budoka amoché, budoka éliminé, mais budoka maintenant mieux informé.
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Avertissements
il s’agit d’une approche généralisée de l’entraînement à la stabilité du genou et NON d’une routine de rééducation pour des types de blessures spécifiques. Veuillez consulter votre professionnel de la santé avant d’essayer quoi que ce soit dans cette vidéo.
Cette vidéo n’est en rien un conseil médical ou un plan de traitement, son objectif est purement et uniquement à titre éducatif et démonstratif. Cette vidéo ne doit pas être utilisé à des fins de d’auto diagnostique ou d’auto traitement médical ou associé comme tel. N’utilisez pas cette vidéo afin d’éviter ou de remplacer les conseils préscrit par votre professionnel de santé. Consulté votre médecin avant d’utiliser les informations contenues dans cette vidéo. Vous comprenez et acceptez de dégager de toute responsabilité liées à France Budo.
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