Vacances, j’oublie tout, plus rien à faire du tout…
oui mais…
Septembre, je souffre beaucoup, j’ai vraiment mal partout…
Il s’agit là d’un classique. Non pas un classique de la chanson, mais un classique du sportif.
La fin de saison est bien souvent synonyme d’arrêt total de l’entrainement. Deux mois complets sans efforts. Deux mois d’abstinence.
Le résultat ? Une dégradation significative de nos capacités et de nos performances. Une reprise des plus difficiles et la sensation de repartir de zéro.
J’ai commencé le Yoseikan Budo il y a maintenant deux saisons. Plus exactement j’ai commencé en Janvier 2022 en milieu de saison. Durant les mois qui ont suivi j’ai progressé notamment en endurance et cardio. Puis la trêve estivale est arrivée début Juillet. À partir de ce moment j’ai totalement arrêté les entraînements en lien avec le Yoseikan. J’ai continué un mes entraînements de callisthénie. Cependant, ces deux pratiques sont diamétralement opposées et l’une ne suffit pas à pallier l’absence de l’autre. Dure fût ma reprise en Septembre. D’autant plus dur que j’intégrais également les cours de MMA proposé par mon club en plus de ceux de Yoseikan Budo.
Ceci est tout à fait normal. les clubs sont pour la plupart fermés, les coachs sont en vacances et nous sommes livrés à nous-même durant cette période. C’est comme si du jour au lendemain nous perdions tous nos coéquipiers. Plus d’entraide. Plus de partenaires d’entraînement. Plus d’échanges. C’est comme si chacun d’entre nous pouvait se battre seul durant deux mois. C’est comme si nous connaissions suffisamment nos katas et que nous les répétions seuls durant deux mois. Bien sûr, ce n’est pas le cas.
Vous aussi, vous êtes peut-être dans ce cas-là. Vous vous sentez perdu et vous ne savez pas comment vous organiser. Vous vous demandez si vous allez trouver la volonté de vous entraîner cet été. Vous vous demandez comment vous organiser. Vous vous dites tant pis. Vous dites qu’une fois de plus vous aurez une reprise difficile en Septembre.
Le problème, c’est que cette situation ruine votre évolution. En vous privant de ces deux mois d’entraînement vous perdez en réalité quatre à cinq mois au total. Avec une reprise en petite forme vous vous privez des bénéfices des premiers mois. Ces mois qui feront la différence lors des premières compétitions de l’année.
J’en ai fait moi-même l’amère expérience. L’année dernière, j’ai littéralement perdu trois mois supplémentaire. Mon oisiveté estivale ma conduit directement à une blessure du genou mi-septembre. Tout cela à cause de mon manque de préparation. Il m’a fallu attendre fin novembre pour être totalement prêt à reprendre. J’ai dû renoncer à deux mois complets d’entrainements de MMA. Le Jiu Jitsu Brésilien et le grappling n’était pas vraiment compatible avec mon épanchement de synovie. Résultat des courses j’ai loupé de précieux enseignements qui m’ont ensuite fait défaut tout au long de la saison. Les absents ont toujours tort.
Au total j’ai donc perdu cinq mois. Heureusement vous n’êtes plus seul et il existe des solutions. Laissez-moi être votre guide.
Lever le pied
J’en conviens la saison peut être intense et le besoin de lever le pied durant l’été peut se faire sentir. Votre corps a besoin de repos et il faut savoir lui en donner. Mais il ne faut pas confondre repos et arrêt.
L’arrêt complet n’est pas souhaitable. Votre corps est fait pour bouger, il a besoin de montrer ce qu’il sait faire. Un rythme de vie régulier et des nuits réparatrices sont des incontournables. En parallèle il faut savoir s’accorder le repos nécessaire et s’offrir le luxe de lever le pied.
Imaginons que vous vous entrainiez habituellement 3 fois par semaine. Le simple fait de supprimer une séance ou de réduire la durée de celles-ci va vous permettre de récupérer tout en restant actif. Il est également possible de réduire l’intensité de vos séances. Cela peut se faire en favorisant des exercices plus simples.
Vous continuerez ainsi à solliciter vos muscles, vos réflexes et vos connaissances. Car, lors d’une trêve mal gérée, faute de pratique, vous pouvez également oublier une partie de vos connaissances.
Pour résumer il faut lever le pied de manière contrôlée afin de continuer à pratiquer. Il est possible de jouer avec l’intensité et la fréquence de vos séances.
Pratiquer de manière efficiente
Il n’y a pas un cardio mais des cardios et conservé le sien cardio est un art. Nos performances dépendent de l’effort auquel nous les soumettons. Nos performances sont contextuelles.
Substituer un type d’effort par un autre ne vous aidera pas à rester performant au sein de l’activité qui est la vôtre.
Exemple. Les marathoniens ont en principe un excellent cardio et une très bonne endurance. Il est cependant fort probable qu’ils ne soient pas en mesure de tenir deux à trois ou randoris de Yoseikan Budo. Il en va de même pour un budoka. Ce dernier ne sera surement pas en mesure de courir un marathon sans une préparation adéquate. Tous les efforts ne sont pas équivalents.
Cela nous amène à la question suivante. Comment entretenir ses performances durant l’été sans avoir la possibilité de combattre ?
La réponse est simple. Il faut pouvoir simuler un effort qui se rapproche de celui auquel vous soumet le Yoseikan. Un effort équivalent.
Un programme de HIIT (High Intensity Interval Training) est notre solution. Il peut être utilisé pour simuler un effort de type combat. Ce dernier se compose d’intervalles et donc de moments plus ou moins intenses. Ces intervalles peuvent être variés et peuvent solliciter différents types d’efforts.
À titre personnel j’utilise un HIIT composé de trois intervalles :
- shadowing coups de poings;
- shadowing coups de pieds;
- burpees.
Chaque intervalle dure 20 secondes et est suivi d’une phase de repos actif de dix secondes. Durant ce repos on sautille comme un boxeur. Il faut répéter le tout 4 fois. Les phases de repos peuvent être supprimées lors du dernier tour. Cela permet d’intensifier le circuit et de donner le maximum de soi-même. Au total ce circuit dure six minutes ce qui équivaut à deux randoris ou deux rounds d’une durée de trois minutes.
J’ai conçu ce circuit pour simuler au mieux un combat avec des phases de combat pieds poings et des phases de combat au sol.
Privilégiez la qualité à la quantité. Nous recherchons une bonne amplitude de mouvements ainsi qu’une exécution propre. Il faut tout de même rechercher l’intensité.
Vous pouvez faire ce circuit 1 à 2 fois par semaine.
Retrouvez tous les détails dans notre vidéo liée à ce programme :
Maintenant à vous de jouer
Nous vous conseillons une séance d’entraînement par semaine. La séance peut durer environ 1h au total. Elle comprendra les phases suivantes:
échauffement - 10 minutes; révision des clés - 15 minutes; révision des katas - 15 minutes; frappes pieds/poings au sac - 10; HIIT cardio - 6 minutes; étirements et exercices de mobilité - 4 minutes ou plus.
Retrouvez de nombreux exercices sur notre playlist youtube dédiée à la mobilité. Retrouvez également de nombreux conseils dans notre article dédié à la mobilité.
Maintenant c’est à vous de jouer, alors action ! Sans plus attendre définissez un jour par semaine et réalisez la séance précédente ce jour-là.
Soyez régulier et discipliné et vous obtiendrez les résultats escomptés.
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Conclusion
Félicitation vous êtes toujours là ! On vois que vous êtes motivé, c’est un bon début. Ce type de séance vous permettra de d’attaquer la prochaine saison sur des bases solides. Notamment niveau cardio. Avec ce genre de séance vous ne perdrez rien et bien au contraire vous pourrez même améliorer vos performances.
Nous venons de faire un pas significatif vers une meilleure condition physique. Cependant, le cardio ne fait pas tout. Il reste d’autres aspects à ne pas négliger. Pour être au top il faut également penser à se préparer sur le plan musculaire. Pour cela nous vous invitons à suivre nos programmes dédiés au renforcement musculaire. .
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